【健康科普第223期】雙腳走出健康來

人們隨著年齡的增長和生理機能的減退，表現(xiàn)出肌肉松弛、韌帶彈性和關(guān)節(jié)靈活性下降。但是，生活中我們常?？吹接行├夏昱笥炎咂鹇穪恚铰妮p盈、身輕如燕、精神飽滿。而有些老年人則顯得步履蹣跚、老態(tài)龍鐘、步伐遲緩，這些表現(xiàn)與人的肌肉韌帶彈性和關(guān)節(jié)的靈活性下降有關(guān)。如果我們每天堅持運動和鍛煉身體，可以延緩衰老，保持身體肌肉的彈性、韌帶的柔韌性和關(guān)節(jié)的靈活性，走起路來和年輕人一樣有精氣神。生活中鍛煉身體的方法有許多種，可選擇適合自己簡單而又力所能及的肢體運動。下面簡單介紹幾種既方便又實用的健身運動。

壓腿伸展  活動之前首先進行身體的伸展和放松肌肉活動，然后一只腳伸直站立，另一腿抬起腳跟放在適當高度的物體上。比如在公園健身器材的欄桿上、單杠上、家中的窗臺上等都可以。方法是：把腳放在支撐的物體上，膝關(guān)節(jié)伸直并盡量勾腳尖，身體前傾往下壓，開始時高度要適當，大腿后面肌肉有被牽拉的疼痛感，這種姿勢保持5-10秒鐘，可重復4-5次，再換另一條腿做同樣的動作。大腿后面肌肉被牽拉疼痛感減輕時，可選擇更高一點的支撐物鍛煉此項活動，壓腿伸展活動可逐漸改善身體的柔韌性和靈活性。

膝關(guān)節(jié)運動  雙腳并排，膝部緊貼，微微下蹲，雙手按住膝關(guān)節(jié)，向左右扭動，各做20下，扭動時速度不要太快，緩慢旋轉(zhuǎn)扭動，轉(zhuǎn)動時臀部不能向上翹起。開始時兩個大腿肌肉會出現(xiàn)酸痛，難以承受，但是如果每天堅持做此項運動，可防止和緩解膝關(guān)節(jié)的疼痛。

健步走  健步走身體鍛煉有多種形式，比如上下班途中、去超市或者去逛商場途中等都可采取的一種健身方式，每次運動時間不能低于30分鐘，最好是在30 -60分鐘，健走時要挺直胸膛，運動后身體感覺沒有疲勞感效果最好。

仰臥起坐  可在家做仰臥起坐運動，身體平躺于沙發(fā)或床上，雙腿伸直不能彎曲、腳尖繃直，雙手抱頭上身抬起做20次，但抱頭上身抬起時雙腿不能離開接觸面?？慑憻掝i部、腿部和腰部肌肉的柔韌性和關(guān)節(jié)的靈活性，可預防頸椎病和腰椎病。如果有頸椎病、腰椎病的朋友不要做此項運動，以免加重病情。

抬腳跟  可牽拉小腿和大腿部肌肉。此項活動可隨時進行，比如休息間隙、等公交車以及在家時等都可以進行，方法是：身體站立，雙手輕輕放于小腹部，腳跟用力向上抬起，然后輕輕放下，一抬一放連續(xù)做7次，可多做幾組?？梢员３滞炔考∪鈴椥?，改善手腳冰涼和疲勞等癥狀。

以上運動都可起到牽拉肌肉和增強韌帶柔韌性、改善關(guān)節(jié)靈活性的作用。但活動時，要身體力行，運動方式有多種形式，要選擇適合自己的運動方式，不要盲目鍛煉和運動。而且運動時不要急于求成，一步到位，要循序漸進逐漸增加運動量，從而達到鍛煉身體的目的。

總之，生命在于運動，如果我們堅持不懈，持之以恒的動起來，我們就會遠離疾病，留住健康。

石家莊市第五醫(yī)院