【健康科普第173期】如何遠(yuǎn)離慢性疾病

　　隨著人們經(jīng)濟(jì)和生活水平的日益增長，慢性疾病人數(shù)也在迅猛增，給社會和家庭帶來了很大負(fù)擔(dān)。有關(guān)研究表明，慢性疾病與人們的生活方式密切相關(guān)。從營養(yǎng)醫(yī)學(xué)角度，可以把我們的生活方式概括為四個方面，即合理膳食、戒煙限酒；適量運(yùn)動；心理平衡；充足睡眠。那么，這四點(diǎn)具體如何做到，才能擁有健康生活方式，遠(yuǎn)離慢性疾病呢？

　　一、合理膳食，控制總量，均衡飲食。

　　1、控制總熱量

　　從營養(yǎng)醫(yī)學(xué)角度來看，人們的理想體重可以用一個簡單的公式來計算，得出的比值，如果大于10%就屬于超重；如果大于20%就屬于肥胖，屬于疾病范疇，很容易導(dǎo)致慢性疾病的發(fā)生，如糖尿病、高血壓、冠心病、痛風(fēng)等，一定要減輕體重；如果比值小于10%屬于過輕；小于20%為消瘦，人過于消瘦也容易引發(fā)各種疾病，需要增加體重。

　　減肥或是增胖，最重要的是控制每日攝入總熱量，根據(jù)理想體重和活動量來計算出每日所需熱量，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，肥胖者適量減少熱量攝入，消瘦者適當(dāng)增加。

　　理想體重（kg）=身高-105（cm）

　　(實際體重-理想體重)÷理想體重=---%

　　2、均衡飲食

　　從營養(yǎng)醫(yī)學(xué)角度，任何一種食物都無法包含所有營養(yǎng)素，只有多種食物混合才能達(dá)到營養(yǎng)齊全。所以，人們每天攝入食物品種應(yīng)盡量多樣化，最好選擇低熱量、低脂肪食物，并做到：主食要粗細(xì)搭配，副食要葷素搭配，碳水化合物占熱量的50-60%，蛋白質(zhì)占15-20%，脂肪攝入小于30%。

　　3、戒煙限酒

　　戒煙：吸煙會導(dǎo)致動脈粥樣硬化發(fā)生率提高2-6倍，肺癌死亡幾率提高10-13倍，容易發(fā)生慢性支氣管炎和肺氣腫等。

限酒：成人對于酒，每天不超過30克為宜；最好選比較純的葡萄酒，對身體有好處；對于肝病患者需要忌酒；對于糖尿病患者，尤其是血糖、糖化血紅蛋白不平穩(wěn)時，需要忌酒。

　　二、堅持運(yùn)動，持之以恒。

　　1、運(yùn)動前要做好準(zhǔn)備，要熱身，否則易出現(xiàn)危險；運(yùn)動后要學(xué)會放松。運(yùn)動時間一般選在餐后1-2小時為宜；有氧運(yùn)動是最好的選擇，如走步、慢跑、爬樓梯、游泳、騎自行車、跳舞、打太極拳、打球等。

　　2、避免過量運(yùn)動，一般每天至少運(yùn)動一次，每次運(yùn)動至少30分鐘，每周至少運(yùn)動5次。

　　3、運(yùn)動強(qiáng)度不宜過大，年齡+心率=170，心率過快時要適當(dāng)減小運(yùn)動強(qiáng)度或稍微休息一下；如果第二天感覺到肌肉或身體明顯酸痛，也要減少運(yùn)動量。

　　三、心理平衡，享受快樂。

　　心理因素對身體影響非常大，要保持良好心態(tài)，助人為樂、知足常樂、自得其樂。

　　幸福感類似于滿足感，國外研究得出一個幸福公式，幸福=效用/欲望，你的欲望越小，得到的越多，幸福感越大。

　　四、高質(zhì)量的睡眠。

　　充足的睡眠對身體健康尤為重要，人的一生1/3時間是在睡眠中度過，五天不睡就可能發(fā)生猝死危險，睡眠不好會影響工作、學(xué)習(xí)、記憶力等，導(dǎo)致心理疾??；較長較短時間睡眠，冠心病發(fā)生危險增加。一般睡眠時間建議晚上10點(diǎn)半到11點(diǎn)，不要睡的太晚。對于入睡困難者，建議在睡前半小時喝一杯熱牛奶或熱果汁、睡前按摩放松等來促進(jìn)睡眠。

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石家莊市第五醫(yī)院